原标题：素食减肥成新宠?别踩坑!
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近日，一名素食主义网红“死于饥饿”的消息登上热搜引发争议。有关报道称，这名网红多年来保持只生食水果的极端生活方式。日常生活中，崇尚素食的人并不少，为什么有人吃素越吃越胖?为什么有人吃素营养不良?吃素和减肥到底有没有关系?选择素食如何营养搭配?青岛市中心医院临床营养科主任徐薇提醒，素食者可能会在毫无察觉的情况下缺少身体必需的基本营养成分，如蛋白质、维生素B12、铁等，营养均衡的饮食才是健康首选。
营养不良
吃素易导致微量元素缺乏
26岁的王女士是坚定的素食者，不吃任何肉类食物，也拒绝动物油，至于为何吃素她自己也说不上理由。“我小时候就不吃肉，母亲每次做和肉相关的食物时，都要单独给我做一些素菜，也感觉挺麻烦挺不好意思的，可是肉放进口里咽不下去。”王女士说，因为吃素生活中也添了很多烦恼，比如和朋友出去吃饭、单位聚餐等等，大家都要照顾她的习惯，要点素菜。尤其是结婚以后，原本爱吃肉的老公，为了迁就她，也开始尝试吃素。
和王女士不同，35岁的李女士是上大学后才开始吃素的。“大二的时候遇到了一个素食的同学，我们俩关系比较好，经常一起吃饭，一开始对她吃素这件事很好奇，没想到一段时间之后，我的口味变淡了，能吃出蔬菜的各种清香，慢慢地就一直吃素了，到现在一直都这样。”李女士说，因为吃素这件事和家里人还闹过矛盾，大家都觉得吃素没有营养，也不合群，后来也就慢慢接受了。
徐薇表示长期吃素有一定的坏处，首先容易导致微量元素缺乏。钙、锌、铁等元素是人体的必备元素，但这些基本都来源于肉类。如果长期食用素食，一方面，会减少元素的摄入量，另一方面，素食中的草酸会阻碍身体对元素的吸收。另外长期食用素食，会导致身体缺乏维生素。其中可以具体细分：缺乏维生素A易患夜盲症以及呼吸道疾病；缺乏维生素D易患佝偻病以及骨质疏松；缺乏维生素E将会引起溶血性贫血以及免疫力下降。再者，还易患结石。素食中含有大量的植物纤维，它可使得胆酸的吸收率降低，同时胆盐的浓度也会降低。因为素食者容易缺乏维生素A以及维生素E等，这就使得胆囊皮细胞变得容易脱落，进而导致胆固醇沉积形成结石。
血脂爆表
素食也会致热量超标
“哎哟，哎哟，医生，我肚子痛。”近日，患者刘先生捂着肚子前往中心医院就医，原本以为自己患了肠胃炎的他，却在血液报告中查出甘油三酯爆表，他这次肚子痛是由甘油三酯太高导致脂质颗粒堵塞胰腺毛细血管，胰腺血液循环障碍从而导致非胆源性急性胰腺炎。
“医生，我常年吃素，为什么也会高血脂?”他百思不得其解。根据徐薇的仔细问诊后，得知他饮食结构单一，纯素食主义，容易导致某些B族维生素摄入不足，造成脂肪代谢紊乱，从而患上高血脂。因为B族维生素与脂肪、碳水化合物、蛋白质的代谢密切相关，而B族维生素主要存在于蛋、奶、鱼和动物肝脏中。
身体出现同样问题的还有魏女士，她近期体检结果中，不仅体重增长，低密度脂蛋白也增高，体检医生说这可能与饮食太油腻有关，提醒她尽量少吃肉多吃青菜。王女士自己有点纳闷，她平时很注重养生保健，几乎都只吃素食，炒菜的油也只选择素油，甚至这几个月来鸡蛋都没有吃，为什么血脂还高呢?
徐薇表示，素食虽然脂肪含量不高，但如果进食过多，而活动量又少，同样会导致总能量超过机体需要，最终导致肥胖。“素食中的主食，例如米、面都是中等偏高的能量食物，素食中富含淀粉的面包、饼干等能量也都较高。素食中还有很多高能量食物，例如烹调油，即使是植物油，其能量与肥肉、猪肉都是一样的高。此外，花生、瓜子等坚果类食物能量特别高，饮料、牛奶等能量也较高。”徐薇说。
此外，如果单纯吃素，容易导致某些B族维生素摄入不足，也是血脂异常的因素之一。B族维生素与脂肪、碳水化合物、蛋白质的代谢密切相关，而这些主食精细加工后B族维生素大量流失。同时，B族维生素主要存在于奶、蛋、动物肝脏和鱼中，因此素食者常常患有B族维生素缺乏症而造成的脂肪代谢紊乱。
科学膳食
吃素要注意补充营养
那么，如何才能科学吃素呢?素食者最容易缺乏的就是维生素B12，因为这种营养素在植物性食物中几乎没有。维生素B12主要的来源是肉、蛋、奶、海鲜，如果不吃肉了，那么还是要喝点牛奶、酸奶，研究发现奶类的维生素B12利用率比肉要高。
素食者要注意补充铁，铁有两种形式：血红素铁和非血红素铁。40%的血红素铁都来源于动物制品，很容易被身体吸收。素食者只能摄入非血红素铁，它不易被身体吸收，因此素食者需要摄入更多的铁来保持身体健康。含铁丰富的植物有：豆类植物、葵花籽、葡萄干、深色绿叶植物。维生素C含量高的食物如辣椒、柑橘、西兰花等能够促进铁的吸收。
素食者要多吃富含蛋白质的食物。蛋白质是人体组织的构成成分，它会分解为氨基酸，帮助细胞生长及修复。营养专家建议，成人每天的蛋白质应为每公斤体重摄入0.8克，如果你的体重有68公斤，则每天要摄入54克蛋白质。富含蛋白质的食物有大豆、小扁豆、藜麦等。
特别提醒
均衡饮食才是健康首选
采访中，徐薇表示，若想保持长期的身体健康，均衡饮食才是首选。说到具体操作，她认为可以参考“中国居民平衡膳食宝塔”。
比如，谷类食物位居底层，每人每天应该吃250—400克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃300—500克和200—400克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125—225克；奶类和豆类食物占第四层，每天应吃奶类及奶制品300克，豆类及豆制品50克；烹调油和食盐处于顶层，每天烹调油不超过25克或30克，食盐不超过6克。
徐薇介绍，年轻人出于减脂等考虑，偶尔吃几顿素食没问题。但是有的人群对营养的需求更高，不宜全素饮食。例如，还处在发育期的小孩，需要大量的优质蛋白质和各类微量元素，素食无法提供这些营养，长期吃素会影响孩子的生长发育，造成严重后果；同样，老人年纪大了，需要蛋白质来增强抵抗力。此外，孕妇也要均衡饮食，否则会影响胎儿的生长发育。
此外，很多人为了减肥喜欢生食蔬菜，其实无论从卫生角度还是营养角度，很多食物都更适合熟食。例如，现在虽然有可以生吃的无菌蛋，但生鸡蛋中含有抗胰蛋白酶，会使得鸡蛋中的大量蛋白质无法被人体消化吸收。抗胰蛋白酶受热会失去活性，因此熟鸡蛋更利于人体对营养物质的消化吸收。另外，蔬菜中的四季豆有一定的毒性，只能熟食。
观海新闻/青岛早报记者 徐小钦
【来源：青岛早报】
